Mein erster Triathlon – das Lauftraining

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Wie schon in diesem Blogpost geschrieben, ist die Entscheidung gefallen. Ich nehme dieses Jahr an einem Triathlon teil. Die Anmeldung ist raus – und jetzt?

So einen richtigen Plan habe ich ja noch nicht. Zumindest das Schwimmen klappt bei mir von Haus aus gut. Da ich in den nächsten 10 Wochen nicht anfangen werde einen wettkampfreifen Kraulstil zu lernen, werde ich die 380 Meter im Bruststil schwimmen. Man muss Prioritäten setzen 😉 Und die sind bei mir auf jeden Fall Laufen und Radfahren…

Seit Anfang des Jahres laufe ich zwar schon wieder regelmäßiger, merke aber, dass meine Kondition nach meiner Verletzung ganz schön nachgelassen hat. Das Radfahren ist auch nicht so wirklich meine Disziplin. Ich kann zwar lange Radfahren, aber lange und schnell Radfahren? Ich weiß nicht…

Die ersten Wochen nach der Anmeldung bin ich 1-2 Mal pro Woche laufen gegangen, um wieder reinzukommen. Zuerst bin ich einfach immer nur 5 km gelaufen, ohne eine bestimmte Zeit im Hinterkopf zu haben. Um etwas mehr Struktur in das Training zu bringen, habe ich mir jetzt jedoch einen Trainingsplan von Runnersworld.de rausgesucht, der ein Training für 5 km in unter 26 Minuten beinhaltet. Das sollte als grober Richtwert reichen, um nicht Letzter zu werden und ist gleichzeitig ein realistisches Ziel für meinen Leistungsstand. 🙂

Um dem Trainingsplan richtig folgen zu können, macht es Sinn, vorher seine maximale Herzfrequenz zu kennen. Diese kann man entweder mit einer Formel berechnen, welche allerdings nur einen Richtwert darstellt, im Selbsttest herausfinden oder bei einem spezialisierten Sportmediziner mithilfe einer Leistungsdiagnose messen lassen.

Die Formel nach Winfried Spanaus*:

Winfried Spanaus hat mit über 600 Probanden eine neue Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) für Männer und Frauen entwickelt. Bei der Berechnung treten allerdings immer individuelle Abweichungen auf, sodass ihr sie nur als groben Richtwert verstehen solltet:

Männer: HFmax = 223 − 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
Frauen: HFmax = 226 − 1,0 × Lebensalter (in Jahren)

Der Selbsttest

Der Selbsttest ist ein körperlich sehr fordernder Test und sollte nur dann gemacht werden, wenn man vollkommen gesund ist und keine Herzkreislauferkrankungen etc. hat. Im Zweifel sollte vorher immer ein Arzt konsultiert werden! Dieser kann euch genau sagen, was ihr eurem Körper zumuten könnt und was nicht. Wer nicht gesund ist, riskiert seinem Körper langfristigen Schaden zuzufügen!

Da ich gesundheitlich fit bin und gerne mehr als nur einen Richtwert haben wollte, habe ich mich an den Selbsttest gewagt. Ziel des Tests ist es, den Körper maximal zu belasten und somit den Maximalpuls zu erreichen. Da ich meinen Trainingsplan sowieso schon von Runnersworld.de hatte, habe ich auch deren Selbsttest ausprobiert: Runnersworld.de Selbsttest

Der Test beginnt mit einem Warm-up von 10 Minuten lockerem Einlaufen, gefolgt von 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo, wobei die erste der drei Minuten langsam, die zweite schnell und die dritte Minute gesprintet wird. Zwischen den 3 Minuten Intervallen sollte man immer 2 Minuten traben. Nach der Belastung wird für 10 Minuten ausgelaufen. Während des ganzen Trainings müsst ihr euren Puls messen, um am Ende euren Maximalpuls zu bestimmen. Die Rechnung ist dabei ziemlich einfach: der höchste  während des Tests gemessene Wert ist euer Maximalpuls (er sollte in einem der drei Sprintphasen erreicht worden sein).

Ich kann euch sagen, ich war nicht nur direkt nach dem Selbsttest, sondern auch noch am nächsten Tag vollkommen fertig, müde und kaputt. Der Test hatte es echt in sich!

Allerdings hat sich die Anstrengung gelohnt und ich kenne jetzt meine maximale Herzfrequenz. Auf dieser Grundlage verfolge ich nun den Trainingsplan und kann mit meiner Pulsuhr in dem vorgegeben Bereich die Läufe absolvieren. Der Trainingsplan besteht hauptsächlich aus Dauerläufen, um die Grundlagenausdauer zu verbessern, sowie aus Intervalltrainings, die langfristig zu einer schnelleren Zeit führen sollen.

Bisher bin ich  mit dem Trainingsplan sehr zufrieden. Generell finde ich die Pläne von Runnersworld.de sehr gut und ich kenne einige Personen, die mit den Plänen sehr gute Ergebnisse erreicht haben.

Ansonsten wurde mir von einem erfahrenen Triathleten empfohlen, ab spätestens 12 Wochen vor dem Wettkampf jede Woche alle 3 Disziplinen zu trainieren. Ganz schön heftig… Letztes Wochenende habe ich deswegen das erste Mal in meinem Fitnessstudio Spinning ausprobiert und bin direkt im Anschluss noch 600m geschwommen.

Wie es mir dabei ergangen ist, könnt ihr in diesem Blogpost lesen 🙂

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Warum ich laufen liebe & hasse? Das habe ich hier näher erläutert 😉


Quellen: *Winfried Spanaus: Herzfrequenzkontrolle im Ausdauersport. Meyer und Meyer, Aachen 2002 (zugl.: Düsseldorf, Univ., Diss., 2000).

2 Kommentare zu „Mein erster Triathlon – das Lauftraining

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