Warum ich Tabata Training liebe & hasse…

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Es war zu einer Zeit, in der noch nicht zahllose dahergelaufene Fitness-Youtuber den Massen die einzig wahre Trainingsphilosophie näherbrachten, als ich über die Tabata Trainingsmethode stolperte. Der globale Fitnessboom war maximal in den Startlöchern und nicht an jeder Ecke des Internets wollten dich grinsende Testimonials auf Gedeih und Verderb sexy machen. Fitness war noch keine Religion.

Damals musste man noch auf relativ spezialisierten Seiten im Internet unterwegs sein, um eine solch „ausgefallene“ Trainingsmethode wie Tabata zu entdecken. Nachdem ich mich kurz über den Ablauf des Tabata Trainings informiert hatte, kam ich zu dem Schluss, dass es einen Versuch wert wäre, diese Trainingsform auszuprobieren.

Gesagt, getan. Am nächsten Tag fand ich mich nach Luft ringend auf dem Boden meines damaligen Fitnessstudios wieder. Begleitet von abschätzigen Blicken der lokalen Pumper-Elite erschien mir der Gedanke das erste Tabata mit Burpees durchzuziehen nicht mehr allzu clever. Jeder Muskel meines Körpers brannte… In diesem Moment sah ich keinen Grund, warum die Tabata Methode jemals einem breiteren Publikum bekannt werden sollte. So viel also zum Thema Hass.

Für alle von euch, die zu diesem Zeitpunkt noch nicht abgeschreckt sind und etwas über das Tabata Training lernen möchten, werde ich einen kurzen Überblick über die Methode geben und ein paar Beispielübungen nennen.

Wie funktioniert Tabata Training und wo kommt es eigentlich her?

Das Tabata Training geht auf einen Artikel mit dem etwas sperrigen Titel „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anearobic capacity and VO(2max)“ zurück, der im November 1996 im Medicine & Science in Sports & Exercises erschienen ist*. Benannt ist die Methode nach Dr. Izumi Tabata – einem der Autoren des Artikels. Der eigentliche „Erfinder“ der Methode ist jedoch Kouichi Irisawa, der sie als Trainer des japanischen Eisschnellaufteams einsetzte.

Die Studie

In der Studie verglichen die Autoren den Effekt eines moderaten Ausdauertrainings mit dem Effekt einer HIIT (high-intensity interval training) Übung auf die aerobe und anaerobe Energiebereitstellungsfähigkeit der Teilnehmer. Dazu teilten sie die Teilnehmer einer der beiden Trainingsformen zu und ließen sie jeweils für 6 Wochen an 5 Tagen pro Woche trainieren.

Pro Gruppe gab es jeweils 7 Teilnehmer, die sich aus Sportstudenten der örtlichen Universität zusammensetzten. Die Teilnehmer waren demnach keine Couchpotatoes, sondern besaßen eine gewisse sportliche Vorerfahrung. Beide Gruppen haben ihr Workout auf einem Fahrradergometer durchgeführt und sich jeweils für 10 Minuten vor dem Training aufgewärmt.

Die Gruppe, welche ein moderates Ausdauertraining zu absolvieren hatte, fuhr jeweils 60 Minuten bei einer Trittfrequenz von 70 Umdrehungen pro Minuten und einer „Anstrengung“, die in etwa 70% der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme (Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit) entsprach.

Die Tabata-Gruppe trainierte an 4 Tagen der Woche nach einem Intervallmuster von 7-8 Runden à 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Die Trittfrequenz durfte dabei 85 Umdrehungen pro Minute zu keinem Zeitpunkt unterschreiten. Die „Anstrengung“ betrug in etwa 170% der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme. Trainiert wurde in den Belastungsintervallen bis zur totalen Erschöpfung. Am 5ten Trainingstag absolvierte die Tabata-Gruppe ein 30 minütiges Ausdauertraining im Anstrengungsbereich der anderen Gruppe und im Anschluss daran 4 Runden im Tabata Rhythmus.

Das Ergebnis

Das Training der Ausdauergruppe führte zwar dazu, dass sich die maximale Sauerstoffaufnahme der Probanden signifikant erhöhte (circa +9.5% VO2max im Vergleich zum Beginn der Studie), eine Auswirkung auf die anaerobe Kapazität könnte jedoch nicht festgestellt werden. Bei der Tabata Gruppe hingegen konnte eine signifikante Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (circa +14.5% VO2max im Vergleich zum Beginn der Studie) UND eine Steigerung der anaeroben Kapazität von +28% beobachtet werden.

Das Workout

Ein Tabata Training besteht also aus:

  • einem 10 minütigen Warm-up (optional, siehe Abschnitt Beispielübungen),
  • einer Gesamtzeit von nur 4 Minuten,
    • davon 8 Runden à 20 Sekunden Belastung,
    • gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pause.

Beispielübungen

Ihr könnt euch natürlich an das Trainingsprogramm der Studie halten und für die nächsten 6 Wochen beinahe täglich für 4 Minuten aufs Fahrradergometer steigen. Für diejenigen unter euch, die ein solches besitzen, mag das noch praktikabel sein. Für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher ist dies sicherlich kein gangbarer Weg.

Persönlich nutze ich Tabata meistens als Warm-Up oder als Finisher-Übung (um sich am Ende eines Workouts noch einmal richtig schön auszupowern). Als Warm-Up bieten sich zum Beispiel Jumping Jacks an. Danach ist der Kreislauf in Gang und die Übung ist auch für Tabata Anfänger noch möglich. Als gute Finisher-Übung eignen sich die oben erwähnten Burpees oder Boxen an einem Sandsack.

Im Laufe der Zeit gewöhnt man sich an die Art und Weise der Belastung und lernt die Flexibilität dieser Trainingsmethode zu schätzen. Man kann alle möglichen Übungen einbauen und zum Beispiel auch Übungen im Wechsel durchführen.

Hier einige Anregungen:

  • Kniebeugen (Körpergewicht oder mit leichtem Zusatzgewicht)

  • Sit-Ups

  • Liegestütz

  • Battle Ropes

  • Kettlebell Swings

  • Plank

Ein Tipp zum Schluss

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an kostenlosen Apps, die automatisch die Runden zählen, sodass ihr euch alleine auf das Training konzentrieren könnt. Bei Spotify gibt es sogar „Tabata Songs“, die motivierende Beats mit der Countdown Ansage der Runden verbindet. Ihr seht, es gibt keine Ausreden mehr Tabata nicht bei eurem nächsten Training auszuprobieren. Bis dahin…

…fit bleiben!

T


*Tabata, I. et al. „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)“. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1996, pp. 1327-1330.

 

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